O cutting é um processo que visa emagrecer sem perder massa magra, promovendo maior definição muscular. Mas é fundamental saber como calcular calorias para o conseguir.
Neste artigo, vamos mostrar-te como podes definir o teu consumo calórico ideal num plano de cutting, com dicas práticas e apoio da SuplementarTe para otimizares os teus resultados.
O que é o cutting?
O cutting é uma fase de definição corporal, onde o objetivo principal é reduzir gordura corporal mantendo o máximo possível de massa magra.
Para isso, é essencial criar um défice calórico controlado – ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Mas como conseguir isso.
Plano de cutting com défice calórico
Vamos explicar-te todo o processo para entenderes os conceitos fundamentais e como calcular calorias para promover um défice calórico saudável que garanta resultados.
1º Passo: calcula a Taxa de Metabolismo Basal (TMB)
A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) é um dos pilares em qualquer plano nutricional – seja para emagrecer, para ganhar massa muscular ou simplesmente para manter o peso.
A TMB representa a quantidade mínima de energia (ou de calorias) que o corpo consome em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais como a respiração, a circulação sanguínea, a função cerebral, a regulação da temperatura corporal e a produção hormonal.
Como calcular a Taxa de Metabolismo Basal?
Existem várias fórmulas, mas uma das mais utilizadas continua a ser a equação de Harris-Benedictque é aplicada da seguinte forma:
+ Para mulheres, a fórmula de cálculo é esta:
- TMB = 655 + (9.6 x o peso em kg) + (1.8 x altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
+ Para homens, a fórmula de cálculo é a seguinte:
- TMB = 66 + (13.7 × peso) + (5 × altura) – (6.8 × idade).
Exemplo prático
+ Mulher de 33 anos, 80 kg, 165 cm:
- TMB = 655 + (9.6×80 kg) + (1.8 × 165cm) – (4.7 × 33 anos)
- TMB = 655 + 768 + 297 – 155.1
- TMB = 1565.9 kcal/dia – este é o número de calorias que o corpo dela consome em repouso absoluto, sem considerar qualquer atividade física.
Também se pode calcular a Taxa de Metabolismo Basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor que define o seguinte:
+ Para mulheres:
- TMB = 10 x peso + 6.25 x altura – 5 x idade – 161
+ Para homens:
- TMB = 10 x peso + 6.25 x altura – 5 x idade + 5
Exemplo prático
+ Mulher de 33 anos, 80 kg, 165 cm:
- TMB = 10×80 + 6.25x 165 – 5 x 33 – 161
- TMB = 800 + 1031.25 – 165 – 161 = 1505.25 kcal/dia.
Sabendo a TMB, é possível ajustar a ingestão calórica de forma personalizada, ajudando a evitar dietas extremas ou desequilibradas e a alcançar metas, como num plano de cutting.
2º Passo: descobre o Gasto Energético Diário Total (GEDT)
O Gasto Energético Diário Total (GEDT), ou Total Daily Energy Expenditure em Inglês, é a quantidade total de calorias que o teu corpo consome num dia, considerando todas as funções vitais, atividades físicas e até a digestão dos alimentos.
Saber o GEDT é essencial para definir metas nutricionais, seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso.
Mas como calcular o Gasto Energético Diário Total? Usa o valor da Taxa de Metabolismo Basal que calculaste antes e multiplica-a pelo fator de atividade física que mais se aproxima da tua rotina.
Os níveis de atividade física considerados são os seguintes:
- Pessoa sedentária – Fator 1.2 – Pouco ou nenhum exercício
- Levemente ativa – Fator 1.375 – Exercício leve (1a 3 dias por semana)
- Moderadamente ativa – Fator 1.55 – Exercício moderado (3 a 5 dias por semana)
- Muito ativa – Fator 1.725 – Exercício intenso (6 a 7 dias por semana)
Exemplo prático
+ Mulher de 33 anos, 80 kg, 165 cm, com TMB = 1565.9 kcal/dia, moderadamente ativa (fator 1.55):
- GEDT = 1565.9 x 1.55 = 2427 kcal/dia
3º Passo: Cria um défice calórico inteligente
Habitualmente, no cutting considera-se uma redução noGasto Energético Diário Total (GEDT) de entre 10% a 30%, para se emagrecer com saúde.
Isso significa que a pessoa vai consumir entre 10% a 20% menos calorias do que aquilo que o corpo gasta por dia – ou seja, menos do que o seu Gasto Energético Diário Total.
Portanto, umdéfice calórico de 20% sobre um GEDT de 2427 kcal/dia significa consumir menos485 kcal.
Este défice é calculado multiplicando o Gasto Energético Diário Total por 0,20 (considerando a percentagem pretendida de 20%).
Assim, considerando o exemplo dado antes, a mulher de 33 anos com um GEDT de 2427 kcal/dia deve reduzir as calorias diárias para 1941 kcal/dia de modo a seguir um plano de cutting eficaz.
Este é um corte calórico considerado moderado e sustentável, sendo ideal para:
- Perder gordura corporal sem comprometer massa muscular (especialmente se houver treino de força envolvido);
- Evitar efeito sanfona ou perda de energia excessiva;
- Manter saciedade com escolhas alimentares inteligentes (proteínas, fibras e gorduras boas).
4º Passo: Distribui os macronutrientes
Durante o défice calórico, é fundamental ter especial atenção aos macronutrientes, que são os principais componentes da alimentação, fornecendo energia (calorias) e sustentando as funções vitais do corpo.
São chamados “macro” porque o organismo precisa deles em grandes quantidades – ao contrário dos micronutrientes (como vitaminas e minerais), que são necessários em doses menores.
Proteínas, hidratos de carbono e gorduras são os três macronutrientes essenciais que exigem cuidados redobrados.
Proteínas
As proteínas são essenciais para preservar massa muscular durante o défice calórico. Podes encontra-las em carnes, ovos, peixes, laticínios, leguminosas, tofu e na whey protein que temos à venda na SuplementarTe.
É importante consumir1.6 a 2.2 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Alguém de 80 quilos deve ingerir:
- Mínimo: 128 gramas/dia (1.6 × 80 kg)
- Máximo: 176 gramas/dia (2.2 × 80 kg)
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro, e devem vir de fontes complexas, por exemplo, aveia, arroz integral, batata-doce, frutas e legumes.
Num plano de cutting com défice calórico, é recomendado consumir entre 2 a 4 gramas de hidratos de carbono por quilo. Então, uma pessoa com 80 kg deve consumir no:
- Mínimo: 160 gramas/dia (2 × 80 kg)
- Máximo: 320 gramas/dia (4 × 80 kg)
Gorduras (lipídeos)
Têm como função reservar energia, absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), estando também envolvidas na regulação hormonal.
As principais fontes de gorduras saudáveis são o azeite, o abacate, frutos secos, sementes e peixes gordos.
Sendo mais calóricas, mesmo pequenas variações nas gorduras consumidas têm impacto no total energético. A recomendação em défice calórico no cutting é de um consumo de 0.8 a 1 grama/kg.
Deste modo, para alguém com 80 kg, o consumo recomendado é no:
- Mínimo: 64 gramas/dia (0.8 × 80 kg)
- Máximo: 80 gramas/dia (1 × 80 kg)
Distribuição calórica (exemplo para 1942 kcal/dia em cutting)
Usando valores médios, deves distribuir o consumo dos três macronutrientes da seguinte forma:
- Proteínas: 150g × 4 kcal = 600 kcal
- Gorduras: 70g × 9 kcal = 630 kcal
Com estes valores, podes calcular a quantidade de hidratos de carbono a consumir, considerando a fórmula:
- 1942 ((Défice calórico)) – (600 kcal Proteínas + 630 kcal Gorduras) = 712 kcal → 712 ÷ 4 = 178 gramas de hidratos de carbono.
Suplementos que podem ajudar no cutting
Durante o défice calórico, é importante recorrer a suplementos alimentares que complementam os macronutrientes.
- Whey Protein Isolado: alto teor proteico, baixa gordura;
- Termogénicos naturais: como cafeína, chá verde ou L-carnitina;
- Multivitamínicos: para garantir micronutrientes durante o défice calórico;
- Creatina: ajuda a manter força e desempenho mesmo em cutting;
Na SuplementarTe, temos soluções que complementam o teu plano de cutting e que podem ser aliadas importantes, tais como:
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Já sabes como calcular calorias para o teu cutting ser um sucesso?
Saber como calcular calorias é um passo fundamental num plano de cutting, para conseguir emagrecer com estratégia e saúde.
Com o apoio da SuplementarTe, podes transformar esse processo numa jornada eficaz e sustentável – com os suplementos certos, conteúdos educativos e acompanhamento personalizado.
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